你想练出好身材 那你得知道你需要练胸肌，背阔肌，三角肌，腿，手臂，腹也需要带着。

其次知道这些你需要进一步知道什么动作练到这些部位，并且按照教学视频或者搜索到的答案或者请教基本知道如何做这些动作。

你需要学着给自己制定初步训练计划，给个模板：每个部位至少四个动作（四个动作指四种不同但刺激同一个肌肉群的动作），每个动作至少四组，一组选择8—12rm的重量（rm指一个重量你能做的最大次数，比如10kg你最多举10下，那么10kg重量你就是10rm），每组之间休息30s到1min，练后记得放松拉伸肌肉，肌肉拉伸图和动作百度一大堆。

接着你需要明白肌肉增长需要恢复时间，因此你需要安排每天练不同肌肉部位，今天胸肌，那么明天背阔肌，（有个小tip：胸肌和三角肌最好隔一天，后期也可以尝试胸肌配合三头，背阔肌配合二头等组合，或者胸背超级组等等。）一个循环（一个循环指将肌肉群循环练一遍，比如胸肩背腿手臂都逐次练完算一个循环）需要休息一天。

新手刚开始可以选择练一天休息一天，一个循环完成再休息两天，慢慢加强度，身体适应了改成练三天休一天或者四天休一天（等你大神了自己就能掌控，不休息或者一个月休息一天或者一天两练的情况都可能存在的）。

你脑子已经看视频会了，但是你身体不会，你达成较为标准的动作之前还会有很长一段时间摸索，这一段时间你需要不断纠正自己的动作，厚脸皮是最好的成功技巧，为什么这么说，你得厚着脸皮请教别人，请教教练 请教大神，只要健身房谁肌肉大你就去请教就去问，成功入门的捷径，没事干多和他们交流，甚至可以组队带你练（一般健身房教练都会给你解答问题，有钱的话请教练当然更好，请教练涉及如何选择教练这又是另一个问题另说，没钱也可以问，不过有两点注意，如何把握提问时机和提问频率，频率需要看你和他熟悉程度，时机只要对方不是正在训练做组时，他休息的时候可以问，但切记对方组间休息时不要拉着他一直说影响他人训练节奏，耐心点多和他交流几个组间休息就行）。

经历了①到这一步你基本知道怎么练，自己独自也能胜任训练，此时你就可以进阶了，慢慢提高训练强度，一开始小重量多次数到现在可以慢慢加大重量（保证动作标准前提下），就可以选择加大重量，或者加多组数，甚至可以安排一天冲pr（极限重量，不建议），训练计划也可以灵活改变，也可以选择针对弱项多加一次弱项训练等等，学无止境，到这一步以后基本需要你自己摸索或者报课，跟大神，有些大神线上课程还不错。

饮食：饮食在健身中至关重要，和训练一样，饮食一写也能写很长一堆，且有时候比训练还复杂重要，我个人水平也有限，说几个建议：

基本原则，增肌就是一天消耗总热量＜一天摄入总热量，减脂相反，总消耗＞总摄入，一天消耗总热量公式网上一搜就有很多，这里举个例子：

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度 男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

久坐族/无运动习惯者：1.2 轻度运动者/一周一至三天运动：1.375 中度运动者/一周三至五天运动：1.55 激烈运动者/一周六至七天运动：1.725 超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9 小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。 那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接着用1568.5×1.55 ≈ 2431，这就是每日消耗总量。 那么如果小明如果要开始增肌期： 一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。 至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了。（减脂同理）